Pour favoriser la performance sportive et la prise de masse musculaire, la créatine est le complément alimentaire à acheter ! En poudre, en gélule, monohydrate ou non… Les critères d’achat sont nombreux. Comment s’y retrouver et choisir la meilleure créatine ? On vous guide.
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est avant tout un dérivé d’acides aminés que l’on retrouve naturellement dans le corps, au niveau des muscles et du cerveau. Elle est synthétisée par quelques organes, dont le foie, le pancréas, et les reins, à raison de 1 à 2 grammes par jour.
Vous pouvez aussi en retrouver dans la viande et le poisson, mais les quantités sont tellement minimes qu’elles ne présentent pas vraiment d’intérêt pour le sportif.
Son rôle dans l’organisme ? Fournir de l'énergie aux cellules musculaires afin de favoriser une bonne contraction. Un paramètre important pour le pratiquant de musculation, non ?
Plus exactement, la créatine se combine avec un phosphate dans le muscle pour former de la phosphocréatine. Ce complexe s'associe ensuite à des molécules d'ADP (Adénosine diphosphate) afin de lui donner la molécule de phosphate et produire de l'ATP (Adénosine Triphosphate). Or, l'ATP est essentiellement l'unité d'énergie de la cellule, aidant à maintenir la force et la puissance musculaire.
Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?
La créatine est un supplément très prisé des athlètes en quête de performances et de prise de masse musculaire. Et pour cause, cette poudre blanche est réputée pour son efficacité. Elle aide notamment :
- à réaliser un effort court et intense (comme un sprint, ou un soulevé de terre lourd) en facilitant la production d’ATP, ce qui retarde la fatigue musculaire. En conséquence, vos performances sont boostées.
- à prendre en masse musculaire. C’est un effet positif indirect de la créatine. Moins de fatigue pendant l’entraînement signifie plus de charges et de répétitions, ce qui vous aide à prendre du muscle.
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à améliorer la bonne récupération musculaire.
4 critères à prendre en compte pour choisir la meilleure créatine
Pour acheter la meilleure créatine possible, il est important de tenir compte de sa qualité. Voici les 4 points de vigilance à prendre en compte avant de passer à l’achat, pour une décision avisée et réfléchie.
1. Le type de créatine
C’est LE critère à regarder en priorité. Il existe une variété impressionnante de types de créatine. Mais quelles sont leurs différences et lesquelles choisir ?
La plus répandue est la créatine monohydrate, qui est largement étudiée dans la recherche scientifique. Il a été démontré qu’elle est bien absorbée et constitue la référence n°1 en matière de créatine.
D'autres formes plus récentes incluent la créatine Kre-Alkalyn, une version modifiée de la monohydrate. Cette dernière a été tamponnée, modifiant son pH grâce à des molécules alcalines comme le bicarbonate, pour faciliter sa digestion et son assimilation par les muscles. C’est aussi une bonne option vers laquelle se tourner, mais elle est généralement plus chère et a été moins étudiée.
Mais la liste ne s’arrête pas à ces deux formes. Il existe d’innombrables types comme : la créatine HCl, nitrate, ester, malate, pyruvate, gluconates etc…
Certaines marques proposent également des mélanges de plusieurs types de créatine dans un même produit, ce qui peut permettre de cumuler les avantages (mais aussi les inconvénients) de chacune des formes.
2. La composition du complément
Pour garantir une créatine de qualité, il est essentiel qu'elle soit pure et à la liste d’ingrédients courte et concise. Choisissez donc un complément avec le moins de contaminants possible. Pour éviter les erreurs, optez de préférence pour des créatines brevetées ou, à défaut, des marques renommées.
Examinez aussi attentivement la composition. Certains compléments de créatine peuvent contenir d'autres ingrédients tels que des glucides, des acides aminés ou des électrolytes, qui peuvent améliorer l'absorption et les effets de la créatine.
3. La qualité de fabrication
La facilité d'utilisation et l'efficacité d'un complément dépendent également de sa capacité à se mélanger à l'eau (mouillabilité), à se dissoudre (solubilité) et de sa granulométrie (mesurée en MeSh).
Plus votre créatine aura une meilleure capacité de dissolution dans l’eau, plus la préparation de votre shaker sera facile !
4. La marque
Le choix de la marque est généralement un bon indicateur de confiance pour vous assurer un produit de qualité et sécuritaire. Préférez les marques réputées dans le domaine de la nutrition sportive et avec de nombreux avis et témoignages qui vous éviteront des mauvaises surprises.
Le mieux ? Une marque d’origine française. Les bonnes pratiques de fabrication et la réglementation des compléments sont plus strictes et assurent une bonne qualité finale.