La prise de masse musculaire nécessite une approche stratégique et bien planifiée. En structurant vos séances avec une intensité adéquate, en faisant des choix judicieux dans vos exercices et en maintenant une hygiène de vie irréprochable, vous maximiserez vos chances de réussir. Ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement tout en favorisant une progression durable. Il est maintenant temps de passer à l'action et de transformer vos ambitions en réalité !
Informations nécessaires pour construire sa séance de prise de masse
Intensité : trouver le bon équilibre
L'intensité de l'entraînement est un facteur déterminant pour stimuler la croissance musculaire. Un programme de prise de masse efficace doit inclure des séances à haute intensité, avec des charges lourdes qui sollicitent les muscles de manière significative. L'intensité ne se mesure pas uniquement en termes de poids soulevé, mais également en termes de volume d'entraînement (répétitions x séries x poids).
L'intégration du cardio est un aspect souvent négligé dans les programmes de prise de masse. Bien que le cardio puisse sembler contre-productif, une pratique modérée aide à maintenir une bonne condition physique générale, contribue à la bonne santé cardiovasculaire et améliore la circulation sanguine, ce qui facilite le transport des nutriments essentiels vers les muscles, optimisant ainsi leur récupération et leur croissance. Veillez cependant à ne pas dépasser 1 séance par semaine pour ne pas altérer votre objectif de prise de masse.
Fréquence : combien de séries, de répétitions et de séances par semaine ?
La fréquence des entraînements est essentielle pour stimuler la croissance musculaire sans pour autant tomber dans le surentraînement. Pour la prise de masse, il est recommandé de viser entre 3 à 5 séances par semaine, en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Chaque séance devrait comprendre 3 à 5 séries par exercice, avec un nombre de répétitions variant de 6 à 12. Ce type de configuration permet d'équilibrer la charge mécanique et le stress métabolique, deux éléments cruciaux pour l'hypertrophie musculaire.
Durée de l'entraînement : ne sous-estimez pas la récupération
La durée d'une séance de prise de masse ne devrait pas excéder 60 à 90 minutes. Passé ce délai, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui peut nuire à la croissance musculaire.
Il est également important de respecter des temps de pause adéquats entre les séries, généralement entre 60 et 90 secondes pour des exercices d'intensité élevée.
La récupération est un autre facteur clé. Un programme bien conçu intègre des jours de repos pour permettre aux muscles de se régénérer et de se développer.
Homme ou Femme : adapter le programme selon son morphotype
Les hommes et les femmes possèdent des différences hormonales et morphologiques. Par exemple, les femmes ont souvent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et une masse musculaire plus faible que les hommes. Par conséquent, elles peuvent bénéficier d'un volume d'entraînement légèrement supérieur avec un accent sur la tonicité.
De plus, le morphotype (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) joue un rôle dans la réponse à l'entraînement. Par exemple, les ectomorphes auront besoin d'un apport calorique plus élevé et d'une récupération plus longue pour favoriser la prise de masse, tandis que les mésomorphes répondront plus rapidement aux stimuli d'entraînement.
Choix à faire pour optimiser son programme de prise de masse musculaire
Poids du corps ou poids additionnel : quel est le meilleur choix ?
L'entraînement au poids du corps peut être efficace pour la prise de masse, mais il présente des limites, notamment en termes de progression. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de combiner des exercices au poids du corps (tractions, dips) avec des exercices utilisant des charges additionnelles (squat, développé couché). Les charges additionnelles permettent d'augmenter progressivement la résistance, un facteur crucial pour stimuler l'hypertrophie.
Pour maximiser la prise de masse, il est essentiel de se concentrer sur des exercices polyarticulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le rameur sont incontournables. Ils permettent de travailler plusieurs muscles en même temps, favorisant ainsi une croissance musculaire harmonieuse.
Les exercices d'isolement, comme les curls pour les biceps ou les extensions triceps, doivent également être inclus pour cibler des muscles spécifiques et peaufiner les détails de la masse musculaire.
Augmentation de l'intensité : quand et comment ajuster son programme ?
L'intensité doit être augmentée progressivement pour continuer à stimuler la croissance musculaire. Un bon indicateur est lorsque vous parvenez à réaliser facilement le nombre maximal de répétitions recommandé pour un exercice donné. À ce stade, il est temps d'augmenter la charge de 5 à 10 %.
Il est conseillé de réévaluer votre programme toutes les 4 à 6 semaines et d'ajuster les charges, les répétitions ou les séries pour éviter la stagnation. Cette approche permet de maintenir une progression constante et d'éviter le plateau.
Importance d’une bonne hygiène de vie
Alimentation : le carburant de vos muscles !
L'alimentation joue un rôle primordial dans la prise de masse musculaire. Un apport calorique supérieur à vos besoins énergétiques est nécessaire pour fournir l'énergie nécessaire à la croissance musculaire. Les protéines sont particulièrement importantes, avec un apport recommandé de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
En plus des protéines, les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir l'intensité de vos entraînements [1], tandis que les graisses saines (notamment les oméga 3) permettraient de contribuer à la croissance musculaire [2] et les végétaux vous apportent les vitamines et minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme [3].
Hydratation : ne négligez pas l'eau !
La teneur en eau intracellulaire est cruciale pour la qualité musculaire, la force, et la capacité fonctionnelle. Son déclin pourrait augmenter le risque de fragilité. La déshydratation affecte principalement les muscles, pouvant entraîner des effets négatifs sur leurs fonctions mécaniques et métaboliques. Elle pourrait causer une résistance anabolique et par conséquent participer à la fonte musculaire. [4] Il est conseillé de boire 2 L d’eau par jour et d’ajouter minimum 50 cL d’eau en plus par heure d’activité physique pratiquée.
Sommeil : la clé de la récupération !
Le sommeil est le moment où le corps se régénère et répare les tissus musculaires endommagés par l'entraînement. Un manque de sommeil pourrait perturber les rythmes biologiques quotidiens et altérer les fonctions métaboliques et physiologiques. Une restriction aiguë et chronique du sommeil pourrait avoir une influence négative sur la santé et la fonction musculaire. Les mécanismes sont encore à définir clairement, mais il semblerait que l’effet atrophique sur les tissus musculaires, dû à un manque de sommeil, pourrait être en lien avec la perturbation du métabolisme des muscles squelettiques ainsi que du milieu hormonal. [5]
Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour permettre une récupération optimale. Des habitudes de sommeil régulières et un environnement propice au repos sont également essentiels pour maximiser les bénéfices du sommeil sur la croissance musculaire.
Bibliographie
[1] Podlogar, Tim, et Gareth A. Wallis. « New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes ». Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 52, no Suppl 1 (décembre 2022): 5‑23.
[2] Paoli, Antonio, Giuseppe Cerullo, Antonino Bianco, Marco Neri, Federico Gennaro, Davide Charrier, et Tatiana Moro. « Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge ». Journal of Human Kinetics 91, no Spec Issue (mars 2024): 225‑44.
[3] Wallace, Taylor C., Regan L. Bailey, Jeffrey B. Blumberg, Britt Burton-Freeman, C.-Y. Oliver Chen, Kristi M. Crowe-White, Adam Drewnowski, et al. « Fruits, Vegetables, and Health: A Comprehensive Narrative, Umbrella Review of the Science and Recommendations for Enhanced Public Policy to Improve Intake ». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 60, no 13 (2020): 2174‑2211.
[4] Lorenzo, Isabel, Mateu Serra-Prat, et Juan Carlos Yébenes. « The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review ». Nutrients 11, no 8 (9 août 2019): 1857.
[5] Morrison, Matthew, Shona L. Halson, Jonathon Weakley, et John A. Hawley. « Sleep, Circadian Biology and Skeletal Muscle Interactions: Implications for Metabolic Health ». Sleep Medicine Reviews 66 (décembre 2022): 101700.